Calma la mente. 10 consejos para comenzar a meditar

Posted by on julio 1, 2010 in Budismo, Minimalismo, Vida | 43 comments

Calma la mente. 10 consejos para comenzar a meditar

A pesar de que hay mucho mitos y documentos muy extensos sobre meditación, quizá la pregunta que todos tenemos es: ¿porqué meditar?

La respuesta corta es porque necesitamos callar la mente y aprender a concentrarnos.

Sin embargo, la meditación es mucho más que eso y en la cultura occidental está muy mal comprendida. Para empezar, quiero aclarar algo muy importante.

La meditación no es mágica. Ningún dios se comunica con nosotros. No se lanzan hechizos. Tampoco bajan ángeles a hablarnos. No se puede viajar al pasado. No hay forma de ver vidas pasadas. Mucho menos recordaremos abducciones alienígenas. Elba Esther Gordillo no se verá más guapa ni más inteligente.

La meditación es un proceso mental muy fuerte en el que nos entrenamos para calmar el ruido, relajarnos, ver la vida como es para seguir adelante.

Nuestra mente es muy poderosa y tiene muchas analogías con la computadora más avanzada. Puede procesar información en todos los niveles y nos hace ser lo que somos. El problema es que también genera demasiado ruido y es caprichosa, como niño pequeño, y siempre pide más y más atención.

Con este ruido, lo que hace es tapar los procesos que necesitamos para comprender quienes somos y evita que tomemos responsabilidades por nuestros actos. También se enfoca en procesos divertidos y no nos deja ver hacia adentro.

Como pueden ver, considero que meditar es una actividad necesaria, pero cada uno sabe cuándo empezar.  Y para eso hay muchas maneras de hacerlo, así que comparto las que me funcionaron y las uso desde hace años.

Estos tips parten de la idea de que ya tienes un punto en tu día para meditar. Para encontrar el tiempo perfecto, hay que experimentar un poco. A mi me funciona mucho temprano, unos 30 minutos después de haberme despertado y de haber tomado un poco de café. Meditar antes de que amanezca me gusta mucho porque no hay ruido y porque estoy alerta. En la tarde ya estoy cansado por todo el trabajo del día.

Quizá a ti te funcione mejor en la tarde o antes de dormir. También tomar una siesta de 20 minutos (y no más de 20 minutos. Usa un despertador!) antes de comenzar tu sesión ayudarán mucho porque no vas a estar cansado.

1. Encuentra el lugar apropiado
Si ya encontraste tu hora ideal, es hora de hallar el lugar. Te recomiendo que sea en un lugar seguro como tu casa o en algún recinto donde todos mediten y nadie te moleste.

Y no necesitas nada de parafernalia mas que tu propia mente. Ah, y tu trasero para que te sientes. Seguro, un poco de incienso y un altar budista son agradables, pero vas a tener los ojos cerrados, así que no importan en realidad.

2. Revisa tu postura
Me da mucha risa ver fotos de gente meditando porque toman posturas crípticas que ningún humano normal puede hacer.

Sin duda puedes sentarte en flor de loto, hincado o con piernas cruzadas. Y no tiene nada de malo meditar sentado en una silla de la cocina. Lo que realmente importa es que tengas la espalda recta y que estés consciente durante tu sesión para que la corrijas.

Así que para meditar te puedes sentar en una silla con tu trasero hasta atrás, sin recargar la espalda. Hay que permanecer rectos durante toda la sesión.

Los ojos van cerrados. Durante las primeras sesiones es muy posible que te dé sueño. Si esto pasa, abre los ojos un poco para que entre luz.

Las manos van puestas sobre los muslos y la cabeza un poco inclinada hacia adelante. No es necesario hacer ninguna señal pandillera. Estas señales se llaman mudra, pero eso es más avanzado y lo veremos después.

El maxilar inferior hay que relajarlo y colocar la lengua detrás de los dientes superiores. Sin hacer presión.

3. Comienza con 10 minutos
No necesitas meditar 4 horas continuas. Para empezar a meditar sólo bastan 10 minutos.

Se dice fácil, pero 10 minutos dedicados a tu mente, con ojos cerrados, es mucho tiempo. Lo ideal son 20 minutos, pero eso lo alcanzaremos después.

Para medir 10 minutos y que no te preocupes por estar viendo el reloj, usa un despertador. Si tienes un reproductor de MP3, puedes bajar un timer de meditación.

Y como el Choco Buda se preocupa por ti, te comparto mi timer de 10 minutos. Es una pista de 10 minutos con una campana budista al final. Timer de meditación de 10 minutos.

4. Enfócate en tu cuerpo y respiración
Y esta es la parte difícil. ¿Qué hacer con la mente durante la meditación? ¿Cómo domarla?

La mala noticia es que calmar los pensamientos que se arremolinan es muy difícil. La buena es que con disciplina y dedicación, se puede lograr.

Para comenzar la sesión de meditación se necesita estar sentado en un ligar tranquilo. Cuando estés listo cierra tus ojos y sigue estos pasos.

  • Pon atención a cada parte de tu cuerpo. ¿Qué sienten tus pies, tus piernas, tus brazos? ¿Sientes frío o calor?
  • Pon atención a la gravedad. Nunca has sido consciente de cómo te afecta la ley de gravedad, ¿correcto? Este es el momento. Mientras estás sentado, pon atención a tu trasero. Siente cómo la gravedad te ata a la silla. Siente cómo tus hombros caen hacia el suelo.
  • Pon atención a la oscuridad. Tus ojos están cerrados y tu mente te presentará mil imágenes. La realidad es que no estás recibiendo luz y de inmediato pones películas del pasado, de cosas por hacer y de relaciones. Si te concentras en la oscuridad y en lo que siente tu cuerpo, la meditación será más fácil.
  • Enfócate en la respiración. Siente cómo el aire entra a tu nariz. Localiza el punto donde el aire toca por primera vez tu cuerpo. Normalmente es la punta de la nariz. Inhala, siente cómo se llenan tus pulmones y cómo expulsas el aire. Localiza todo lo que sientas y enfócate en ello.

5. Elimina ruidos durante la sesión
Primero y más importante: apaga el celular. Ya sé que tuiteas todo el día y que respondes cada uno de los mensajes que te llegan, pero si vas a tomar en serio la meditación, apaga el celular y todos los distractores.

Si vives en una ciudad capital como yo, lo más seguro es que el ruido sea constante.

Es muy posible que mientras estés en sesión, pase el de los tamales oaxaqueños calientitos, o el camión de la basura. Estos ruidos te sacarán de concentración y lo indicado es escucharlos, analizar qué es y luego regresar a lo tuyo, sin abrir los ojos y sin moverte de tu posición.

También sucederá que tu mente, al verse sin estímulo visual, comience a bombardearte de pensamientos. Gentilmente descártalos y regresa a poner tu atención a tu cuerpo.

Bonus tip: encuentra un grupo de meditación

Meditar solo es muy agradable para personas solitarias, pero también hay quienes prefieren un grupo.

Busca en tu ciudad un centro de meditación budista o un centro de yoga. Casi todos los que conozco tienen grupos de meditación.

Sólo ten mucho cuidado. Los que ofrezcan basura new age como feng shui, ángeles, hechizos, cuarzos y pirámides,  normalmente van tras tu dinero y no tras tu tranquilidad.

—-

La meditación es gratis y puede ser practicada por todos. Su finalidad es calmar la mente y hacerte ver hacia adentro. Te vuelve consciente de ti mismo y de tu lugar en el universo.

En budismo, a esto se le llama Atención Consciente y es la base de la tranquilidad interna.

En otros artículos iremos descubriendo más detalles y técnicas de meditación.

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  • http://twitter.com/dra_equilibrio Alejandra Banegas

    Muchas gracias!! Intentaré con la noche, pues por la mañana es mucho el ajetreo. Jajaja .. bueno lo de la basura New Age

  • Pingback: F de Foco. 5 consejos para enfocarte [El abecedario del Choco Buda] | Choco Buda

  • yookuu

    Hey el timer no me funciona..lo baje pero no suena nada….q sera?

    • Morex

      Hola. Es un timer de meditación con campana al principio y al final. En medio hay silencio, porque la meditación es en silencio!!

      • http://www.facebook.com/camila.oyarzo.g Camila Oyarzo González

        Casi me dió un infarto con la campana xDDD, al menos no me quedé dormida en mi primer intento =), gracias por la ayuda.

        • Morex

          JAJAJA sí! Las primeras veces espanta un poco. Pero ya con la práctica, ni lo notas. Gracias por el mensaje :)

        • el pato

          gracias, me sirvieron tus consejos!! se pasan volando los 10 minutos cuando estas relajado esta muy bueno se los voy a recomendar a mis amigos :D

  • fer

    Llevó tiempo meditando y estoy encantado, sólo me falta disciplina. Una pregunta, soy cristiano, es esto un impedimento?

    • Morex

      Hola! Claro que no hay impedimento alguno! La meditación es para todos los seres humanos y puedes crecer mucho con ella. Como bien dices, lo único que necesitas es constancia. No te detengas :)

      Espero que tu experiencia sea maravillosa. Y acá ando para cualquier duda. Abrazo!

  • Armando

    Morex he estado leyendo tu blog y me ha inspirado bastante. Gracias.

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  • mirta12345@live.com.ar

    morex voy a ponerlo en practica necesito calmar mi mente creeo que voy a enloquecer

  • Pingback: 10 Equipo básico | ZEN Runners

  • karina

    lo voy aponer en practica gracias

  • katcris

    gracias me ayudaron a dormir mejor :D

  • Pingback: La gente hace más meditación de lo que nos pensamos | Blog de Roc Reguant

  • Pat

    Hola, Morex.
    Hice mi primer intento y muy bien, sólo que un inteso dolor en la espalda alta me sofocaba, no lo percibía sin la meditación y eso me jalaba la mente. Espero mejorar!

    Me podrías recomendar un lugar “serio” de meditación en el DF. Gracias

    • Morex

      Hola! Claro! Te recomiendo mucho el Centro Budista de la Ciudad de Mexico. Tambien te recomiendo mucho a mi hemano Kid Buda. El da cursos y talleres muy buenos. http://elkidbuda.com/

      • Pat

        Muchisísisismas Gracias… me urge algo así

  • Noe Alcaraz

    hola soy noe de argentina,intente medita, me hace muy bien,pero noto que mi cuerpo esta muy tenso, y como si tubiera una angustia, yo sufri ataques de panico, como puedo hacer para relajarme mas?

    • Morex

      Hola! Primero que nada, ve con un médico y que te ayude.

      Y luego intentas meditar diario, por 20 minutos cada día. La relajación llegará con la práctica.

      Recuerda que meditar no es una cura milagrosa. Es una actividad que requiere dedicación y tiempo.

  • Francia

    Hola!!
    Pregunta pregunta,
    Ahora entre a la u y la unica manera de seguir meditando seria de noche que me aconsejas!!
    agradezco tu respuesta

    • Morex

      Hola! Sí meditar en la noche es lo que puedes, adelante. Es cuestión de que te acostumbres y listo. Comienza con sesiones cortas y ve aumentando el tiempo poco a poco.

  • Ricardo Carvajal

    hola fue muy interesante al principio me costo porque no tenia una buena comodidad pero logre profundizar y seguir con la experiencia fui notando los ruidos externos e internos como la gravedad me movía el cuerpo , me sentí bastante cómodo en instantes , los diez minutos fueron bastante amplios y comencé a sentir la respiración como entraba y salia de mi cuerpo, hay una cosa casi al termino de la meditación me dio un ruido retumbante en el oído izquierdo y fue cuando estaba sintiendo la meditación mas profunda y duro como 4 segundos y sonó la campana salte de solo escucharla me podrías decir si para los deportistas es bueno meditar mira te tengo una pregunta e escuchado que la meditación te ayuda a relajarte ojala pueda hacerlo con migo es que cuando duermo mi cuerpo salta .

  • Olga Ines

    Gracias, voy a comenzar con la meditacion y es muy claro sus tips, espero comentar como me ha ido bendiciones

  • Miquelete

    Buenos días.Quisiera comentar mis experiencias con la meditación,para ver que se opina al respecto.
    Comencé hará unas dos semanas aproximadamente.Previamente,fui leyendo varios textos budistas,donde lo primero,y creo que es así,hay que aprender a no pensar en nada,bloquear los pensamientos y concentrarse en la nada,en la oscuridad relativa que nos da al cerrar los ojos y no pensar en nada más.
    Al principio de comenzar la meditación comencé con una música suave de fondo pero me dí cuenta que no terminaba de concentrarme,por lo que hasta ahora lo he realizado sin música alguna.
    La primera vez,al de unos diez minutos,empeze a sentir que mi cuerpo comenzaba a girar alrrededor de mi eje del cuerpo (evidentemente estaba sentado con las piernas cruzadas y espalda recta),como dando vueltas sobre ese eje,a la vez que notaba que mis ojos vibraban,pegándose hacia las cuencas de los ojos.
    Los giros eran principalmente de derecha a izquierda (en contra de las agujas del reloj),aunque variaba también de atrás hacia adelante;ultimamente muevo lo que son las caderas solamente de derecha a izquierda.
    También siento profundamente la respiración,algunos momentos realizo sonidos como ronroneos de gato o algo así,y siento que todo viene desde una fuerza desde el interior.
    Ayer noche ya fue bastante más fuerte y más tiempo de duración;lo normal es aproximadamente unos 30 ó 35 minutos y ayer noche (antes de ir a dormir),de unos 50 minutos.
    En algunos momentos,llego a abrir los ojos,con la mirada revirada (como los ojos cruzados) y que realizo muecas con la cara,sintiendo que realizo esos gestos de forma involuntaria,viene desde dentro.
    He de indicar que yo siempre había sido muy excéptico con estos temas.Desde luego,algo hay para que vea esa transformación durante ese rato.
    También indicar que,aunque dependiendo del día sus efectos son más o menos intensos,en todo momento soy consciente de lo que hago y donde estoy,sin perder la consciencia en ningún momento,aunque ayer noche lo dicho,fue muy intenso,llevando a rotar la cabeza sobre el eje del cuerpo (podía notar el movimiento de las cervicales) y vibraciones generales del cuerpo.
    He de decir que después de tener la meditación (que visto desde fuera creo que es como lo hace un chamán o algo así,como se suele ver en documentales),me siento muy bien.
    Lo dicho,siempre he sido muy excéptico con estos temas pero de lo que sí estoy muy seguro es que no se trata de sugestión ni nada parecido (además,como he dicho,no pierdo la consciencia,soy consciente en todo momento).
    Bueno,espero ver si alguien con experiencia me indica si es normal lo que me pasa al meditar.He visto en algún foro de Internet al respecto que sí,que hay personas que les pasa,indicando y coincidiendo en estos síntomas,pero en webs de meditación no he encontrado nada que hable de los síntomas o señales cuando uno medita,especialmente cuando se comienza para saber si va por buen camino.
    Muchas gracias y un saludo.

    Muchas gracias por escucharme

    • Morex

      Hola!

      Sí, lo que experimentaste es muy normal y no hay nada qué temer. Recuerda que la meditación es SIEMPRE tu mente actuando ante el control y la disciplina de enfocarse.

      Es normal sentir el cuerpo ligero o que nos movemos en círculos. Otros se mueven como péndulo.

      A algunos se nos calientan las manos.

      Como sea, entre más practiques, más irás ganando control sobre tu cuerpo al meditar.

      Sólo recuerda enfocar tu mente a una sola cosa, por el mayor tiempo posible.

  • mariola cerro

    Muchisimas gracias por la informacion.

  • Pingback: 4 hábitos de los monjes budistas que puedes adoptar hoy | chocobuda

  • Jiny Moreno

    Muchísimas gracias, me parece muy útil este boletín.

  • Martín

    Hola, soy Martín y tengo una duda,cuando empiezo a meditar a los 4 o 5 minutos empiezo a sentir que mi cuerpo es atraído hacia abajo como sí dé a poco me estuviera hundiendo, es algo normal o esta mal?
    Saludos desde Chile

    • Morex

      Hola, Martín.

      Sí, es muy normal. Entre más ganas concentración y disciplina tu meditación será más profunda. No tengas miedo! Es maravilloso!

      Saludos!

  • Kaymansolo B.

    Hola! Muy interesante el artículo. Verás quiero empezar a meditar y tengo una duda con respecto a la respiración… Se que no se respirar adecuadamente y eso a veces me produce como cierto agobio, ¿puedes dar unos consejos sobre como respirar durante la meditación y el resto del día? Graciass

    • Morex

      Hola!

      El único consejo para respirar es… NO PARES!

      Sólo sé consciente de tu respiración. No la alteres. Conforme te vayas relajando, la respiración se hará más breve o profunda.

      Abrazo!

  • Macarena

    ¡Hola! Me gustaron mucho tus consejos y me gustaría preguntarte algo para no quedarme con la duda ¿ Es recomendable hacer meditación guiada o escuchar música relajante durante la meditación?
    Saludos desde Chile :) :)

    • Morex

      Hola! Cuando empezamos a meditar sí es recomendable usar meditaciones guiadas. Así irás desarrollando el hábito.

      La música no es buena idea porque no estarás consciente de tu cuerpo o respiración, sino del ruido.

      Entre menos herramientas uses para meditar, mejor.

      La mente y tu trasero son lo único que necesitas :)

  • Ricardo

    Hola de verdad que me gusto bastante este articulo e empezado a practicar la meditacion desde hace una semana todo iba bien pero ayer medite y senti que me estaba hundiendo,senti que mis brazos,mas que todo mis manos se hundian con algo de presion abri un poco los ojos para no detener la meditacion y vi que mis manos estaban un poco hundidas me preocupe muchisismo y pare enseguida es esto normal? o es algo malo? estoy un poco preocupado me daria mucha tranquilidad tu respuesta,espero lo hagas,saludos desde venezuela

    • Morex

      Hola! No para nada, es normal. Lo que pasa es que no estás acostumbrado a meditar y tu cuerpo no está acostumbrado a la inmobilidad. Sigue practicando y esas sensaciones pasarán.

  • Ricardo

    e leido en varios articulos que si un individuo no tiene algun tipo de proteccion o pertenezca a algun grupo o algo asi podria entrar a zonas muy dañinas o agresivas tales como el bajo astral como hacer la meditacion de manera segura o correcta?

    • Morex

      ´Nada más lejos de la realidad. La meditación es un proceso mental personal y es natural a tu cuerpo. Nada de mágico ni oculto.

      • Ricardo

        gracias hermano!! de corazon gracias

  • Ricardo

    morex una pregunta amigo en que pensar ya cuando estas meditando,mi pregunta es en que mantener la mente que pensar o que tener en la mente o solo dejar la mente tranquila con la respiracion o mantenerla en blanco? o tambien se podria pensar un ambiente asi de playa o un ambiente de tranquilidad mientras se medita esta mal? me haria muy util tu respuesta,gracias por tu atencion

    • Morex

      Hola! Quien te diga que meditar es poner la mente en blanco, es que no sabe meditar.

      Lo que hacemos es reconocer que llega un pensamiento. Lo vemos, sabemos que ahí está, pero: No lo juzgamos. No comentamos. No nos enganchamos.

      Simplemente lo dejamos ir y regresamos la atención a la respiración.

      • Ricardo

        pero mientras estas respirando profundamente algunas veces la mente esta sin enviarte imagenes otras veces lo hace muy seguido,disculpa que insista es que quisiera una respuesta detallada que es mas recomendable hacer mientras se medita? pensar en algo agradable mi pregunta es en que enfocar la mente los 20 minutos que se medita en que mantener la mente en que enfocar toda esa atencion como por asi decirlo ?

  • sandra

    Hola, creo que estoy escribiendo bien, se me ha borrado el mensaje anterior….. bueno, queria contaros mi experiencia en esta materia, llevo varios dias interesada en esto, desde que he empezado con un proyecto nuevo de trabajo, y me han recomendado algunas lecturas, así que empecé leyendo algunos temas que me han llevado a leer a deepak chopra y desde entonces estoy con la meditación dando vueltas, luego he leido a wayne dier y a sido el colmo. entonces he buscado en internet y te he encontrado, morex no?. Pues bien, solo agradecerte lo primero en poder ponernos en contacto contigo y lo segundo por la explicación, que es así como he empezado, pues bien, he hecho meditación dos veces, (y os reireis) pero creo que esto crea adicción, supongo que no lo hago bien, pienso que es una práctica que hay que hacerla muchas veces para notar cambios y hacerlo bien. Mi pregunta es como se que lo estoy haciendo bien, ahora voy a explicar mis dudas y mi experiencia: me siento en la pared de mi habitación, con la espalda recta y con las piernas cruzadas, ahí me quedo, intento solo pensar en la respiración, o como dice wayne dier rezo el padre nuestro con cada palabra una respiración, así controlo los pensamiento y la respiración, o al menos mantengo los pensamientos ocupados en la respiración y el padre nuestro. Bueno, creo que mi primer problema es que me duermo, aunque no lo se con certeza, eso es lo que me mosquea, lo que he notado es que estoy fuera de mi. me siento muy tranquila y como que no quiero que acabe el tiempo de meditación. Después no noto nada, en algún sitio he leído que si notas que estas muy contenta o te sientes realmente bien es por que si q los has hecho bien. yo no noto nada, y si pienso en mis problemas me angustio como siempre. Me encantaría que me aconsejaras de como hacerlo mejor o que puedo hacer o que hago mal. un saludo muy fuerte, y gracias.

    • Morex

      Hola, Sandra. Bienvenida a Chocobuda :)

      Sí, la sensación de meditar es inigualable. Se siente bien, te da energía y calma y hace que la vida sea mejor. Qué bueno que estás practicando.

      La única forma de hacer mal la meditación es no haciéndola. Así que practica diario, con disciplina y verás que en un mes verás cambios asombrosos en tu vida.

      Si te quedas dormida mientras meditas, eso es bueno. Significa que tu cuerpo necesita descansar! Te sugiero que duermas una hora más por las noches. Eso ayudará a que no te duermas en la meditación.

      Si quieres escríbeme a elchocobuda ARROBA gmail.com para compartirte un material de meditación que te puede servir.

      Abrazo!

  • Martin Miranda

    Hola, hace aproximadamente dos meses que comencé a meditar y la verdad que me parece fantástico. Lo realizo a la mañana por lo cual me ayuda a comenzar el día con mayor tranquilidad y desde una perspectiva diferente. Investigando un poco llegue a conocer los tipos de meditación y me atrajo particularmente la Vipassana del Budismo Theravada. Quería saber si podías darme algún tipo de consejo para incursionar en este tipo de meditación. Gracias

  • erbogabante

    Hola, he leído por aquí que no es bueno meditar con musica ya lo probé y bien, pero encontré un mantra llamado “gayatri mantra” y mi sensación mientras practico oyéndolo es más profunda. Es un mal abito, me recomendarías no oír nada? para terminar ¿es normal que las piernas por la parte de los muslos se pongan tensas o sentir hormigueo??
    Un saludo y gracias por tus consejos =)