En el idioma español tenemos muchas palabras ofensivas. Algunas son divertidas y otras de verdad son corrosivas. Uno pensaría que se trata de insultos, pero no. Se trata de nuestros peores enemigos: paciencia y constancia. A menudo me preguntan por consejos para buenos hábitos, pero se desilusionan cuando digo que la motivación no funciona. Lo único que es efectivo son la paciencia y la constancia.
Y es que la clave para construir buenos hábitos no radica en una transformación inmediata ni forzada, sino en la capacidad de ser paciente y constante. Yo sé que las recompensas inmediatas son súper atractivas, pero los verdaderos cambios en nuestra vida requieren un enfoque continuo y disciplinado. Hoy quiero compartir cómo cultivar la paciencia y desarrollar la disciplina para implementar hábitos positivos y sostenibles.
¿Qué es la paciencia y por qué es fundamental para crear buenos hábitos?
Este es el santo grial para muchos de nosotros que adoramos la recompensa inmediata. La paciencia es la habilidad de esperar sin angustiarse, de tolerar retrasos, dificultades o molestias sin rendirse. Y cuando se trata de hábitos, la paciencia es la capacidad de aceptar que los resultados no siempre son inmediatos. Comprender que el proceso de cambio lleva tiempo es crucial para construir hábitos duraderos.
De esto depende el no rendirse y seguir adelante.
Desarrollando la paciencia
La paciencia es una habilidad que se puede desarrollar con práctica. A continuación, te comparto algunos consejos para buenos hábitos que puedes aplicar para ser más paciente:
1. Enfócate en el proceso, no en el resultado: Cuando te concentras en disfrutar el proceso, el énfasis se desvía del resultado final. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar tu salud haciendo ejercicio, en lugar de pensar constantemente en cómo te gustaría verte, enfócate en la sensación de bienestar que llega después de una sesión de entrenamiento.
2. Practica la gratitud: Otro santo grial para los hispanoparlantes. Apreciar el progreso, por más pequeño que sea, te ayuda a mantener la motivación. Cada pequeño paso es un logro que debe reconocerse. Haz una lista diaria de tres cosas que hayas logrado, por más simples que parezcan. También agregar a esa lista tres cosas de la vida que te hagan feliz es buena idea.
3. Redefine el fracaso: Los tropiezos y las recaídas forman parte del proceso de construir buenos hábitos. En lugar de verlos como fracasos, considéralos oportunidades para aprender y ajustar tu estrategia. La paciencia te permitirá superar estos obstáculos sin rendirte.
La importancia de la disciplina en la formación de hábitos
La gran falacia de los hábitos es la búsqueda de motivación. Pero la motivación es un engaño.
La disciplina es la habilidad de actuar independientemente de la motivación. Mientras que la motivación es fluctuante y depende del estado emocional, la disciplina se mantiene firme y ayuda a perseverar. Sin disciplina, la constancia en los buenos hábitos se vuelve difícil de sostener.
¿Cómo desarrollar la disciplina?
1. Crea un sistema de pequeños compromisos: La disciplina se construye poco a poco. Comienza con pequeños compromisos que puedas cumplir diariamente. Por ejemplo, si quieres establecer el hábito de leer, empieza con solo 5 minutos al día. Los pequeños logros diarios fortalecen la confianza en ti mismo y te permiten progresar.
2. Establece una rutina: La estructura diaria te ayuda a convertir las acciones en algo automático. Establece una hora fija para la actividad que quieres convertir en hábito. De este modo, con el tiempo, tu cerebro asociará ese horario con la actividad, haciendo que requiera menos esfuerzo llevarla a cabo.
3. Premia tu esfuerzo: Crear un sistema de recompensas puede ser una forma efectiva de mantener la disciplina. La dopamina, el neurotransmisor que se activa con las recompensas, juega un papel fundamental en la motivación y el establecimiento de hábitos. Cada vez que completes una actividad que te habías propuesto, asegúrate de recompensarte, ya sea con un descanso o simplemente el reconocimiento personal del logro alcanzado. Nunca celebres con comida (sí, postres incluidos), porque solo estarías creando una mala relación con los alimentos.
Paciencia y constancia: los pilares de los buenos hábitos
Crear buenos hábitos no es una carrera de velocidad, sino una caminata a campo traviesa y por la ruta más escénica. La combinación de paciencia y constancia es lo que lleva al verdadero cambio. La constancia es lo que te permite mantener el curso cada día, mientras que la paciencia es la que te sostiene durante los momentos en que los resultados parecen lejanos.
La ciencia del comportamiento ha demostrado que los hábitos se forman después de un tiempo de repeticiones constantes. El número exacto varía dependiendo de la complejidad del hábito, pero lo importante es la consistencia y el tiempo que dedicas a ello.
El papel de la dopamina en la formación de hábitos
Como ya hemos hablado en otras ocasiones, la dopamina es un neurotransmisor relacionado con el placer, la motivación y la recompensa. Cuando comienzas un nuevo hábito, la dopamina se activa cuando anticipas la recompensa. Esta es la razón por la que te sientes motivado al principio. Sin embargo, esta motivación inicial no siempre se mantiene.
Utiliza la dopamina a tu favor
1. Recompensas inmediatas: Cada vez que realices una acción positiva que contribuye a un buen hábito, recompénsate de inmediato. Las recompensas no tienen que ser grandes; algo tan simple como escuchar una canción que te gusta o tomarte unos minutos para respirar y relajarte puede ayudar a liberar dopamina y mantenerte en tu objetivo.
2. Visualiza tu progreso: Llevar un registro visible de tus avances es una excelente forma de mantener la motivación. Cada vez que tachas una tarea cumplida de tu lista o marcas un día en el calendario en el que cumpliste con tu hábito, liberas dopamina. Esto te impulsa a seguir adelante.
Consejos prácticos para mantener la paciencia y la constancia
1. Define tus razones: Tener claro el motivo por el cual deseas adoptar un nuevo hábito te ayuda a mantener la constancia. Reflexiona sobre cómo este hábito mejorará tu vida y escríbelo. Cuando los días sean difíciles, volver a leer tus razones será una fuente de motivación.
2. Acepta los días difíciles: Habrá días en los que no tengas ganas de continuar, pero la paciencia implica saber que esto es parte del proceso. Permítete descansar cuando sea necesario, pero no renuncies. Recuerda que la clave no es la perfección, sino el esfuerzo continuo.
3. Adopta un enfoque de crecimiento: Ver cada día como una oportunidad para mejorar, sin importar cuán pequeño sea el avance, es esencial para mantener la concentración en los objetivos. La paciencia te permitirá entender que cada pequeño paso te está llevando hacia tu meta, incluso cuando los resultados no sean inmediatos.
Conclusión
Construir buenos hábitos no es una tarea rápida ni fácil, pero la paciencia y la disciplina son tus mejores aliados en este proceso. Aprender a disfrutar del camino, enfocarte en el proceso, mantener la constancia a pesar de los desafíos y utilizar la dopamina a tu favor, te permitirán hacer cambios duraderos en tu vida. Cada pequeño paso cuenta y, al final, es la acumulación de esos pasos la que transforma tu vida.
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¡Hola! Soy Kyonin, monje y maestro budista de la tradición Soto Zen. Formo parte de Grupo Zen Ryokan. Comparto la sabiduría eterna del Buda para ayudar a encontrar la paz interior y la liberación del sufrimiento. Juntos vamos en camino hacia la compasión. 