Crear propósitos de año nuevo es muy agradable y es super divertido. Imaginamos lo que queremos lograr, participamos en rituales divertidos para atraer la buena fortuna y compartimos con todos. Generar esas intenciones positivas nos hace sentir placer por una razón biológica importante: el cerebro libera dopamina. ¿Qué es la dopamina?
Como ya sabrás, soy entusiasta de la ciencia que nos ayuda a mejorar nuestra vida. Hace unos años descubrí los estudios y avances que se han hecho sobre la dopamina. Ha sido un tema importante recientemente en los círculos de productividad y bienestar, porque entre más la entendemos, es más fácil mejorar nuestra vida. Y los hábitos entran justo en este campo de estudio. Es fascinante.
La dopamina es más que un simple neurotransmisor relacionado con el placer; desempeña un papel fundamental en nuestra motivación, comportamiento y capacidad para formar hábitos. Existimos gracias a que la dopamina nos motiva a buscar aquello que nos hace felices. Todo lo que hacemos en la vida tiene que ver con esta molécula.
Entender qué es la dopamina y cómo afecta nuestros hábitos diarios puede ayudarnos a mejorar nuestra productividad y bienestar.
¿Qué es la dopamina y cómo funciona?
La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química que permite la comunicación entre neuronas en el sistema nervioso. Aunque comúnmente se le llama la «molécula del placer», su papel es mucho más complejo. La dopamina es crucial en el sistema de recompensa del cerebro, que nos motiva a realizar acciones que nos producen satisfacción o que son beneficiosas para nuestra supervivencia.
Cuando hacemos algo que nos resulta placentero, como comer un buen postre o recibir un halago, nuestro cerebro libera dopamina, lo que genera una sensación de bienestar. Sin embargo, más allá del placer, la dopamina está involucrada en procesos de aprendizaje y motivación. Es un componente esencial en la formación de hábitos, ya que se libera no solo cuando recibimos recompensas, sino también cuando las anticipamos.
¿Cómo influye la dopamina en la creación de hábitos?
Para que los hábitos que quieres cambiar o crear funcionen, es necesario tener un método. Pero también es muy útil entender cómo funciona la dopamina en ti.
La formación de consta de tres partes: la señal, la rutina y la recompensa. La señal es lo que desencadena una acción, la rutina es la acción en sí, y la recompensa es el resultado que nos hace sentir bien. Aquí es donde la dopamina juega un papel clave.
Cuando percibimos una señal, nuestro cerebro anticipa la recompensa y comienza a liberar dopamina. Esta anticipación es lo que nos motiva a realizar la rutina. Si la recompensa es satisfactoria, el cerebro aprende que repetir esa acción es beneficioso, lo cual facilita la consolidación del hábito. La dopamina se encarga de hacer que queramos repetir una conducta específica.
Pero antes de seguir, es necesario hablar de un pequeño problema. La dopamina también tiene un lado negativo. Cuando estamos expuestos a recompensas frecuentes e inmediatas, como las notificaciones de redes sociales o el consumo de dulces, podemos desarrollar una dependencia a la liberación constante de dopamina, lo cual dificulta la formación de hábitos saludables a largo plazo. Por eso es importante aprender a regular la dopamina y usarla de manera estratégica.
En un post futuro hablaré sobre cómo la cultura de lo inmediato nos ha vuelto apáticos e infelices. Y sí, tiene que ver con la dopamina. Pero en lo que eso llega, te comparto…
Cinco consejos prácticos para aprovechar la dopamina en la creación de hábitos
1. Establece metas claras y alcanzables
He encontrado que una manera efectiva de utilizar la dopamina para crear hábitos duraderos es establecer metas claras y realistas. Cada vez que alcanzas una meta, aunque sea pequeña, tu cerebro libera dopamina, lo que refuerza tu motivación para seguir avanzando. Dividir objetivos grandes en pequeños pasos que puedas completar cada día te permitirá mantener un flujo constante de dopamina, lo cual aumenta la sensación de progreso y la motivación.
2. Usa la anticipación a tu favor
La dopamina no solo se libera cuando recibimos una recompensa, sino también cuando la anticipamos. “Saborear” la recompensa, dicen en mi pueblo. Puedes aprovechar este efecto haciendo que tus hábitos sean algo emocionante para ti. Por ejemplo, si deseas empezar a correr, adquiere ropa deportiva que te guste o planifica rutas interesantes. La anticipación de estos detalles aumentará la liberación de dopamina, haciendo que sea más fácil empezar y mantener el hábito.
3. Celebra cada pequeño logro
Celebrar los logros, por pequeños que sean, es fundamental para la liberación de dopamina y la consolidación de hábitos. Cada vez que completes una rutina, como meditar durante diez minutos o leer un capítulo de un libro, tómate un momento para reconocer tu logro. Recompénsate con algo simple, como escuchar una canción que te gusta o disfrutar de un café, lo cual reforzará la conexión entre el hábito y una sensación positiva.
Es muy importante que nunca celebres estos pequeños logros con comida. Somos como perritos en entrenamiento. Si relacionamos los hábitos con comida, que usualmente es chatarra, sí que vamos a crear un hábito, pero de adicción a la comida misma.
4. Evita las recompensas inmediatas y constantes
Para mantener una relación saludable con la dopamina, es importante no sobrecargar al cerebro con recompensas constantes. Buscar gratificaciones inmediatas, como revisar el teléfono cada pocos minutos, puede desensibilizar el sistema de dopamina y reducir la motivación para actividades más significativas. En su lugar, establece horarios específicos para revisar tus dispositivos y dedica más tiempo a actividades que, aunque no ofrezcan una recompensa inmediata, contribuyan a tu bienestar a largo plazo, como hacer ejercicio o leer.
5. Rodéate de personas con objetivos similares
El contexto social también tiene un impacto significativo en la liberación de dopamina y en la formación de hábitos duraderos. Estar rodeado de personas que comparten tus objetivos o que te apoyan puede aumentar la motivación a través del refuerzo social. Por ejemplo, si quieres empezar a practicar yoga, unirte a un grupo o asistir a clases te ayudará a mantener el hábito, ya que la interacción social también fomenta la liberación de dopamina.
Bonus tip: ¡medita!
Aprender a meditar es una de las mejores decisiones que puedes tomar en tu vida. Entre otras cosas, cuando meditas diario estás practicando un hábito que regula la dopamina en tu cerebro. Esto ayuda a no crear adicción por esta molécula y te da una mente clara para seguir adelante con tus propósitos y hábitos.
La dopamina como herramienta para mejorar tu vida
Comprender qué es la dopamina y cómo influye en nuestros hábitos diarios es fundamental para estar siempre motivados y mejorar nuestro bienestar. En lugar de permitir que la dopamina nos guíe hacia gratificaciones inmediatas que no aportan a nuestros objetivos, podemos aprender a usarla para construir hábitos saludables y duraderos.
Es hora de poner en práctica lo que has aprendido. Escoge uno de estos consejos y comienza a aplicarlo hoy mismo. Cada pequeño paso cuenta, y tu cerebro te lo agradecerá.
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Llega el nuevo año y tienes un montón de propósitos que quieres lograr, ¿verdad? Pero conforme pasan las semanas, esas intensiones se diluyen hasta quedar en el olvido. Lo sé porque así viví por muchos años. Hasta que desarrollé un método tan efectivo, que decidí compartirlo. Así nació el Taller de Hábitos Shojiki, que regresa con su sexta revisión.
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¿Por qué este taller de hábitos puede cambiarlo todo?
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La vida moderna puede ser abrumadora. Estamos rodeados de ruidos, distracciones y un constante bombardeo de información. Nuestros hogares están llenos de cosas que no necesitamos, y nuestras mentes, cargadas de estrés y ansiedad. ¿Sientes que la saturación y el desorden te están consumiendo? No estás solo. Pero la buena noticia es que hay una respuesta, y se llama “Mínima 4.0”.
¿Qué es el minimalismo y porqué debería importarme?
Quien te diga que el minimalismo es quedarse sin las cosas que te gustan, no entiende de minimalismo. No se trata de vivir en la austeridad total. Minimalismo es entender y ser inteligentes para manejar nuestros apegos, que son la raíz de la acumulación.
El minimalismo es el hábito consciente de simplificar tu vida hasta que solo quede lo esencial, liberando tu mente y tu espíritu de las cadenas del exceso. Es la decisión valiente de despojarte de lo superfluo para dar paso a la belleza de lo esencial, permitiéndote descubrir la riqueza en la simplicidad.
Al desarrollar este hábito encontrarás una profunda conexión con lo que realmente importa, liberando espacio para la alegría, la paz y la autenticidad. Es alcanzar libertad interior, más conscienca sobre las cosas que valen la pena vivir, abrazar la claridad y a experimentar una vida plena, despojada de distracciones innecesarias.
En la sencillez, descubrirás la verdadera riqueza de la existencia, un regalo que aguarda ser desempacado por aquellos dispuestos a abrazar la belleza de lo mínimo.
¿Qué es Mínima 4.0?
Mínima 4.0 es mucho más que un simple taller. Es una oportunidad para descubrir un estilo de vida completamente nuevo, uno en el que el minimalismo y la meditación se combinan para transformar la manera en que experimentas el mundo. Este taller te ayudará a simplificar tu vida, reducir el estrés y soltar los apegos que te impulsan a comprar en exceso.
Mínima es un taller que hemos dado por 10 años y con el que cientos de alumnos han mejorado su vida. Es un taller especial porque evoluciona junto con la ciencia, las nuevas tecnologías de información, la espiritualidad y las nuevas formas de meditación. Hemos creado un sistema de crecimiento, tranquilidad personal y productividad que no encontrarás en otro lugar.
Este taller es solo por Zoom. Es de solo 3 sesiones e incluye material de estudio descargable.
Taller Gratitud en el Budismo Zen. Profundiza tu práctica budista con una nueva comprensión sobre la gratitud.
Fechas: 11, 18 y 25 de octubre de 2023. De 19:00h a 20:30h (CDMX).
Lugar: Sala de Zoom. La información para la transmisión se publicará en el foro de nuestra comunidad.
Facilitador: Hondou Kyonin, monje budista Soto Zen.
Donativo a partir de: $350.00 / 20.00 euros / US$21.00
Informes e inscripciones en: choco ARROBA budismosotozen.org
Todos los días de nuestra vida decimos la palabra “gracias” tantas veces, que se ha convertido en una costumbre vacía. ¿Realmente lo sientes en el corazón?
En un mundo lleno de distracciones y demandas constantes, a veces nos resulta difícil detenernos y reconocer genuinamente las bendiciones que nos rodean. La falta de gratitud sincera puede llevarnos a sentirnos desconectados de la vida misma. Y peor aún, sin gratitud como base de nuestra espiritualidad, es muy difícil encontrar sentido a nuestros esfuerzos.
¿Alguna vez has sentido que las piezas de quién eres parecen estar dispersas y desordenadas? Es posible que la ausencia de gratitud sea la razón. Cuando no cultivamos la gratitud en nuestras vidas, nos volvemos víctimas incapaces de apreciar la paz y la conexión de Todo lo que Es. Como resultado, nos sentimos aislados, como si estuviéramos mirando la vida desde fuera en lugar de sumergirnos en ella.
Pero aquí está la buena noticia: el Budismo Soto Zen, con su sabiduría ancestral y profunda comprensión de la mente humana, ha encontrado una manera de integrar la gratitud en la esencia misma de nuestra práctica. Desde el Buda hasta los Maestros Zen contemporáneos descubrieron cómo nutrir y cultivar la gratitud para que no solo se convierta en un hábito más, sino también en una fuerza transformadora en nuestras vidas.
Vivir con gratitud nos hace sentir conectados con algo más grande y da propósito a nuestra existencia.
Si lo que escribo te es útil y te gusta, ¿por qué no invitarme un café? Gracias.
Sobre mi
¡Hola! Soy Kyonin, monje y maestro budista de la tradición Soto Zen. Formo parte de Grupo Zen Ryokan. Comparto la sabiduría eterna del Buda para ayudar a encontrar la paz interior y la liberación del sufrimiento. Juntos vamos en camino hacia la compasión.
En días de lluvia
la melancolía invade
al monje Ryokan
-Haiku de Ryokan Taigu Roshi
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