Este es solo un recordatorio de que este próximo fin de semana tendremos nuestro retiro de Rohatsu. ¡Bienvenidos!
Este Sesshin-Rohatsu tiene muchos motivos para existir. Lo dedicamos a nuestros ancestros y a todos los seres vivos que lo han dado todo para que estemos hoy aquí. Siempre en reverencia, humildad y gratitud.
Festejamos Jodo-e, el Día Bodhi, en el que Shakyamuni llegó a la iluminación; así como el fin de Ango y la conclusión de nuestras actividades de 2024.
Hago esta invitación con suficientes días de anticipación para que todos puedan hacer tiempo en sus calendarios y participar.
Invito a todo el Grupo Zen Ryokan y a quien quiera participar aunque no esté registrado en nuestra sangha, a un retiro de Zazen de 2 días. Es decir, es un mini Sesshin. No habrá ceremonia. No habrá charla. No habrá ruido más que la campana e instrucciones para Kinhin (Zazen caminando).
Las sesiones serán de 50 minutos de Zazen, por 10 de Kinhin; a lo largo de todo el día. Habrá descansos y pausas para comer.
Todas las rondas de Kinhin pueden ser usadas para ir al baño, beber algo y estirarse. Hay que guardar silencio lo más posible.
Para los monjes Soto Zen, Sesshin es parte importante de la práctica; pero también lo es para los practicantes en general. Es la ocasión perfecta para hacer una pausa y concentrarnos en sentarnos juntos.
Si es la primera vez que haces Zazen por tanto tiempo, sugiero que alternes entre zafu y silla, pero que continúes hasta el final de la jornada. Vale la pena hacer estas pausas para que la vida solo sea vida. Al terminar este Sesshin entenderás por qué.
Este año presentamos dos horarios. Uno para Ciudad de México y otro para España. Ambos están calculados para que pasemos la mayor cantidad de tiempo juntos.
Si no te es posible practicar todo el día con nosotros, puedes entrar y salir a tu conveniencia únicamente en las sesiones de Kinhin. Espero puedas acompañarnos en las sesiones que te queden cómodas.
Tratar de mantener los horarios establecidos. Si entras, que sea al principio de un Kinhin. Si sales, que sea hasta que un Zazen termine.
Si tienes que interrumpir Zazen para estirar piernas, rascarte, etc., primero haz gassho. Gassho para continuar Zazen.
Ser respetuosos entre todos los compañeros. No hacer nada que llame la atención o distraiga a los demás.
Usar ropa cómoda, preferentemente color oscuro.
Puedes cambiar entre zafu y silla entre sesiones de Zazen.
Durante Zazen puedes estirar las piernas cuando sea necesario, pero regresa a piernas cruzadas.
Al terminar el primer día, continua con la mentalidad de que estás en retiro. Guarda silencio lo más posible y usa tu móvil lo menos posible. Puedes salir a caminar, escuchar música suave, ver una película o documental del Dharma o leer algún texto budista.
Cómo participar: En el foro de nuestra sangha publicaré los datos para entrar a la sala de Zoom, un día antes de Sesshin. Clic aquí.
Notas:
Si no es posible estar todo el día, participa en las sesiones que te sea posible. Pero esfuérzate por estar todo el tiempo.
En el idioma español tenemos muchas palabras ofensivas. Algunas son divertidas y otras de verdad son corrosivas. Uno pensaría que se trata de insultos, pero no. Se trata de nuestros peores enemigos: paciencia y constancia. A menudo me preguntan por consejos para buenos hábitos, pero se desilusionan cuando digo que la motivación no funciona. Lo único que es efectivo son la paciencia y la constancia.
Y es que la clave para construir buenos hábitos no radica en una transformación inmediata ni forzada, sino en la capacidad de ser paciente y constante. Yo sé que las recompensas inmediatas son súper atractivas, pero los verdaderos cambios en nuestra vida requieren un enfoque continuo y disciplinado. Hoy quiero compartir cómo cultivar la paciencia y desarrollar la disciplina para implementar hábitos positivos y sostenibles.
¿Qué es la paciencia y por qué es fundamental para crear buenos hábitos?
Este es el santo grial para muchos de nosotros que adoramos la recompensa inmediata. La paciencia es la habilidad de esperar sin angustiarse, de tolerar retrasos, dificultades o molestias sin rendirse. Y cuando se trata de hábitos, la paciencia es la capacidad de aceptar que los resultados no siempre son inmediatos. Comprender que el proceso de cambio lleva tiempo es crucial para construir hábitos duraderos.
De esto depende el no rendirse y seguir adelante.
Desarrollando la paciencia
La paciencia es una habilidad que se puede desarrollar con práctica. A continuación, te comparto algunos consejos para buenos hábitos que puedes aplicar para ser más paciente:
1. Enfócate en el proceso, no en el resultado: Cuando te concentras en disfrutar el proceso, el énfasis se desvía del resultado final. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar tu salud haciendo ejercicio, en lugar de pensar constantemente en cómo te gustaría verte, enfócate en la sensación de bienestar que llega después de una sesión de entrenamiento.
2. Practica la gratitud: Otro santo grial para los hispanoparlantes. Apreciar el progreso, por más pequeño que sea, te ayuda a mantener la motivación. Cada pequeño paso es un logro que debe reconocerse. Haz una lista diaria de tres cosas que hayas logrado, por más simples que parezcan. También agregar a esa lista tres cosas de la vida que te hagan feliz es buena idea.
3. Redefine el fracaso: Los tropiezos y las recaídas forman parte del proceso de construir buenos hábitos. En lugar de verlos como fracasos, considéralos oportunidades para aprender y ajustar tu estrategia. La paciencia te permitirá superar estos obstáculos sin rendirte.
La importancia de la disciplina en la formación de hábitos
La gran falacia de los hábitos es la búsqueda de motivación. Pero la motivación es un engaño.
La disciplina es la habilidad de actuar independientemente de la motivación. Mientras que la motivación es fluctuante y depende del estado emocional, la disciplina se mantiene firme y ayuda a perseverar. Sin disciplina, la constancia en los buenos hábitos se vuelve difícil de sostener.
¿Cómo desarrollar la disciplina?
1. Crea un sistema de pequeños compromisos: La disciplina se construye poco a poco. Comienza con pequeños compromisos que puedas cumplir diariamente. Por ejemplo, si quieres establecer el hábito de leer, empieza con solo 5 minutos al día. Los pequeños logros diarios fortalecen la confianza en ti mismo y te permiten progresar.
2. Establece una rutina: La estructura diaria te ayuda a convertir las acciones en algo automático. Establece una hora fija para la actividad que quieres convertir en hábito. De este modo, con el tiempo, tu cerebro asociará ese horario con la actividad, haciendo que requiera menos esfuerzo llevarla a cabo.
3. Premia tu esfuerzo: Crear un sistema de recompensas puede ser una forma efectiva de mantener la disciplina. La dopamina, el neurotransmisor que se activa con las recompensas, juega un papel fundamental en la motivación y el establecimiento de hábitos. Cada vez que completes una actividad que te habías propuesto, asegúrate de recompensarte, ya sea con un descanso o simplemente el reconocimiento personal del logro alcanzado. Nunca celebres con comida (sí, postres incluidos), porque solo estarías creando una mala relación con los alimentos.
Paciencia y constancia: los pilares de los buenos hábitos
Crear buenos hábitos no es una carrera de velocidad, sino una caminata a campo traviesa y por la ruta más escénica. La combinación de paciencia y constancia es lo que lleva al verdadero cambio. La constancia es lo que te permite mantener el curso cada día, mientras que la paciencia es la que te sostiene durante los momentos en que los resultados parecen lejanos.
La ciencia del comportamiento ha demostrado que los hábitos se forman después de un tiempo de repeticiones constantes. El número exacto varía dependiendo de la complejidad del hábito, pero lo importante es la consistencia y el tiempo que dedicas a ello.
El papel de la dopamina en la formación de hábitos
Como ya hemos hablado en otras ocasiones, la dopamina es un neurotransmisor relacionado con el placer, la motivación y la recompensa. Cuando comienzas un nuevo hábito, la dopamina se activa cuando anticipas la recompensa. Esta es la razón por la que te sientes motivado al principio. Sin embargo, esta motivación inicial no siempre se mantiene.
Utiliza la dopamina a tu favor
1. Recompensas inmediatas: Cada vez que realices una acción positiva que contribuye a un buen hábito, recompénsate de inmediato. Las recompensas no tienen que ser grandes; algo tan simple como escuchar una canción que te gusta o tomarte unos minutos para respirar y relajarte puede ayudar a liberar dopamina y mantenerte en tu objetivo.
2. Visualiza tu progreso: Llevar un registro visible de tus avances es una excelente forma de mantener la motivación. Cada vez que tachas una tarea cumplida de tu lista o marcas un día en el calendario en el que cumpliste con tu hábito, liberas dopamina. Esto te impulsa a seguir adelante.
Consejos prácticos para mantener la paciencia y la constancia
1. Define tus razones: Tener claro el motivo por el cual deseas adoptar un nuevo hábito te ayuda a mantener la constancia. Reflexiona sobre cómo este hábito mejorará tu vida y escríbelo. Cuando los días sean difíciles, volver a leer tus razones será una fuente de motivación.
2. Acepta los días difíciles: Habrá días en los que no tengas ganas de continuar, pero la paciencia implica saber que esto es parte del proceso. Permítete descansar cuando sea necesario, pero no renuncies. Recuerda que la clave no es la perfección, sino el esfuerzo continuo.
3. Adopta un enfoque de crecimiento: Ver cada día como una oportunidad para mejorar, sin importar cuán pequeño sea el avance, es esencial para mantener la concentración en los objetivos. La paciencia te permitirá entender que cada pequeño paso te está llevando hacia tu meta, incluso cuando los resultados no sean inmediatos.
Conclusión
Construir buenos hábitos no es una tarea rápida ni fácil, pero la paciencia y la disciplina son tus mejores aliados en este proceso. Aprender a disfrutar del camino, enfocarte en el proceso, mantener la constancia a pesar de los desafíos y utilizar la dopamina a tu favor, te permitirán hacer cambios duraderos en tu vida. Cada pequeño paso cuenta y, al final, es la acumulación de esos pasos la que transforma tu vida.
Todos tenemos el derecho de construir la vida que queremos y lograr los hábitos que nos vuelven mejores personas. En nuestro taller de hábitos, Shojiki, formarás parte de una comunidad de personas interesadas en el desarrollo personal. Además, tendrás un método probado por cientos de personas a lo largo de 10 años. ¡No lo dejes pasar! Informes aquí.
Lo hemos logrado. Hemos llegado al final de Ango y al principio de la temporada navideña.
Muchas personas recién llegadas al Zen preguntan si los budistas celebramos navidad. ¡Claro que celebramos! ¡Donde hay fiesta, ahí estamos! Esta es una temporada que nos sirve para apreciar la humanidad compartida, la alegría y lo sencillo de la vida junto con las personas que tienen un lugar especial en nuestro corazón.
Navidad lleva también la esencia del Zen: vivir cada momento con plena conciencia, apreciando el Dharma sutil que se encuentran en lo cotidiano.
Este mes lleva una energía especial para cultivar la compasión y la generosidad, y para recordar la importancia de vivir en armonía con todos los seres.
En este espíritu, les pido que consideren sus aportaciones de dana para el mes de diciembre. Sus contribuciones son fundamentales para que nuestra sangha continúe floreciendo y ofreciendo un espacio de paz y crecimiento espiritual. Es por ustedes que puedo hacer posible la visión de llevar el Budismo Soto Zen a todos los rincones del mundo de habla hispana. Día tras día lo vamos logrando juntos.
Agradezco de todo corazón su continuo apoyo y generosidad. Que estas fiestas les traigan paz, amor y profunda serenidad. Felices fiestas y que el nuevo año los llene de Luz Dorada del Buda.
¿Por qué donar?
Sostén de Nuestra Sangha: Tu donativo ayuda a mantener nuestras actividades, plataformas tecnológicas, facilitar enseñanzas y prácticas, y asegurar que la sabiduría del Dharma esté accesible para todos.
Práctica de Dana Paramita: Dana, o generosidad, es una de las perfecciones que cultivamos en el Budismo. Al dar, no solo ayudamos a otros, sino que cultivamos nuestra propia mente desapegada y compasiva.
Conexión y Compromiso: Al donar, reafirmamos nuestro compromiso con la Sangha y con nuestro camino espiritual, fortaleciendo nuestra conexión y sentido de pertenencia.
¿Cómo puedes contribuir?
Puedes hacer tu donativo a través de Ko-Fi, PayPal o transferencia, cada aporte es una semilla que siembra paz, sabiduría y compasión en nuestra comunidad y en el mundo.
También nos ayuda mucho si difunden la existencia de Grupo Zen Ryokan para poder llegar a más personas.
Recordemos las palabras de Dogen Zenji: «Practicar la generosidad es el fundamento de la Vía». Al abrir nuestros corazones y manos en Dana, abrimos también las puertas a un mayor entendimiento y compasión.
Agradezco profundamente su continuo apoyo y generosidad. Juntos, mantenemos viva la llama del Dharma.
Que todos los seres se beneficien de nuestra práctica.
ATENCIÓN: Este Zazenkai y hasta nuevo aviso, serán solo por Zoom.
Querida sangha. Haremos una pausa en nuestro estudio del Vimalakirti Sutra porque hemos llegado al no-final de Ango.
Esta etapa de práctica intensiva que nos ha retado en lo más profundo del ego y el intelecto. Sin embargo, al igual que cada respiración, el fin de este ciclo no es más que el inicio de uno nuevo. ¿Pero es que ha terminado alguna vez?
Los invito a participar en nuestro último Zazenkai de 2024. Hablaremos sobre cómo la práctica, con todas sus dificultades, no tiene realmente un comienzo ni un final, porque en cada momento vivimos y expresamos la realidad del Buda.
En el Zen no hay tal cosa logro o fracaso. La práctica y la vida son una misma expresión del camino del Bodhisattva.
Como monjes budistas dependemos de la generosidad de nuestra comunidad para nuestro sustento. No tenemos salario y vivimos con sencillez, por lo que cada donación es muy apreciada.
Con tu ayuda, me es posible continuar difundiendo las enseñanzas del Buda y de los Patriarcas del Zen, y compartiendo su mensaje de compasión con el mundo.
Tu donación me ayudarás a seguir ofreciendo clases de Budismo Soto Zen, Zazen y otras actividades que benefician a la comunidad. ¡Gracias por tu amabilidad y generosidad!
Zazenkai significa Meditamos Juntos, y son las reuniones semanales de una sangha Soto Zen. En Grupo Zen Ryokan nos reunimos todos los domingos, para una pequeña ceremonia, practicar Zazen juntos y aprender Budismo Soto Zen.
Si estás fuera de Guadalajara, Jalisco, puedes participar con nosotros vía Zoom en vivo, o ver la transmisión grabada en YouTube.
Si estás en la ciudad, te esperamos en el Árbol del Yoga, siempre y cuando sigas al pie de la letra las medidas de prevención por la contingencia sanitaria. Detalles aquí.
El tema del día será: Fin-principio de Ango.
Los espero:
Día: Domingo1 de diciembre de 2024.
Hora: Ciudad de México / Guadalajara 10:00h Caracas / La Paz 12:00h Madrid 18:00h
Por respeto al Maestro y los asistentes, LLEGAR TEMPRANO. Comenzamos a la hora en punto y se cerrará la reunión de Zoom.
Duración: 90 minutos.
Lugar: Sala de Zoom. El enlace a la sala será publicado 15 minutos antes en el grupo de difusión en WhatsApp. Clic aquí.
Si no te puedes conectar a esa hora, puedes participar en la grabación que quedará en YouTube.
Indicaciones especiales para Zoom:
Descargar nuestro cuaderno de liturgia de https://1drv.ms/w/s!Akxki0vbnRKilJdQA9WC8DyqzTqBaA?e=swI1t4
Llevar ropa cómoda.
Preparar cojín, silla o zafu.
Tener agua disponible.
Elegir un lugar donde se pueda ver la pantalla con claridad y tener espacio para moverse y sentarse en un cojín o silla.
Seguir las instrucciones que daré en el video.
Un poco de incienso siempre es buena idea.
Espero verlos ahí. Cualquier duda o pregunta ya saben que siempre estoy disponible.
Crear propósitos de año nuevo es muy agradable y es super divertido. Imaginamos lo que queremos lograr, participamos en rituales divertidos para atraer la buena fortuna y compartimos con todos. Generar esas intenciones positivas nos hace sentir placer por una razón biológica importante: el cerebro libera dopamina. ¿Qué es la dopamina?
Como ya sabrás, soy entusiasta de la ciencia que nos ayuda a mejorar nuestra vida. Hace unos años descubrí los estudios y avances que se han hecho sobre la dopamina. Ha sido un tema importante recientemente en los círculos de productividad y bienestar, porque entre más la entendemos, es más fácil mejorar nuestra vida. Y los hábitos entran justo en este campo de estudio. Es fascinante.
La dopamina es más que un simple neurotransmisor relacionado con el placer; desempeña un papel fundamental en nuestra motivación, comportamiento y capacidad para formar hábitos. Existimos gracias a que la dopamina nos motiva a buscar aquello que nos hace felices. Todo lo que hacemos en la vida tiene que ver con esta molécula.
Entender qué es la dopamina y cómo afecta nuestros hábitos diarios puede ayudarnos a mejorar nuestra productividad y bienestar.
¿Qué es la dopamina y cómo funciona?
La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química que permite la comunicación entre neuronas en el sistema nervioso. Aunque comúnmente se le llama la «molécula del placer», su papel es mucho más complejo. La dopamina es crucial en el sistema de recompensa del cerebro, que nos motiva a realizar acciones que nos producen satisfacción o que son beneficiosas para nuestra supervivencia.
Cuando hacemos algo que nos resulta placentero, como comer un buen postre o recibir un halago, nuestro cerebro libera dopamina, lo que genera una sensación de bienestar. Sin embargo, más allá del placer, la dopamina está involucrada en procesos de aprendizaje y motivación. Es un componente esencial en la formación de hábitos, ya que se libera no solo cuando recibimos recompensas, sino también cuando las anticipamos.
¿Cómo influye la dopamina en la creación de hábitos?
Para que los hábitos que quieres cambiar o crear funcionen, es necesario tener un método. Pero también es muy útil entender cómo funciona la dopamina en ti.
La formación de consta de tres partes: la señal, la rutina y la recompensa. La señal es lo que desencadena una acción, la rutina es la acción en sí, y la recompensa es el resultado que nos hace sentir bien. Aquí es donde la dopamina juega un papel clave.
Cuando percibimos una señal, nuestro cerebro anticipa la recompensa y comienza a liberar dopamina. Esta anticipación es lo que nos motiva a realizar la rutina. Si la recompensa es satisfactoria, el cerebro aprende que repetir esa acción es beneficioso, lo cual facilita la consolidación del hábito. La dopamina se encarga de hacer que queramos repetir una conducta específica.
Pero antes de seguir, es necesario hablar de un pequeño problema. La dopamina también tiene un lado negativo. Cuando estamos expuestos a recompensas frecuentes e inmediatas, como las notificaciones de redes sociales o el consumo de dulces, podemos desarrollar una dependencia a la liberación constante de dopamina, lo cual dificulta la formación de hábitos saludables a largo plazo. Por eso es importante aprender a regular la dopamina y usarla de manera estratégica.
En un post futuro hablaré sobre cómo la cultura de lo inmediato nos ha vuelto apáticos e infelices. Y sí, tiene que ver con la dopamina. Pero en lo que eso llega, te comparto…
Cinco consejos prácticos para aprovechar la dopamina en la creación de hábitos
1. Establece metas claras y alcanzables
He encontrado que una manera efectiva de utilizar la dopamina para crear hábitos duraderos es establecer metas claras y realistas. Cada vez que alcanzas una meta, aunque sea pequeña, tu cerebro libera dopamina, lo que refuerza tu motivación para seguir avanzando. Dividir objetivos grandes en pequeños pasos que puedas completar cada día te permitirá mantener un flujo constante de dopamina, lo cual aumenta la sensación de progreso y la motivación.
2. Usa la anticipación a tu favor
La dopamina no solo se libera cuando recibimos una recompensa, sino también cuando la anticipamos. “Saborear” la recompensa, dicen en mi pueblo. Puedes aprovechar este efecto haciendo que tus hábitos sean algo emocionante para ti. Por ejemplo, si deseas empezar a correr, adquiere ropa deportiva que te guste o planifica rutas interesantes. La anticipación de estos detalles aumentará la liberación de dopamina, haciendo que sea más fácil empezar y mantener el hábito.
3. Celebra cada pequeño logro
Celebrar los logros, por pequeños que sean, es fundamental para la liberación de dopamina y la consolidación de hábitos. Cada vez que completes una rutina, como meditar durante diez minutos o leer un capítulo de un libro, tómate un momento para reconocer tu logro. Recompénsate con algo simple, como escuchar una canción que te gusta o disfrutar de un café, lo cual reforzará la conexión entre el hábito y una sensación positiva.
Es muy importante que nunca celebres estos pequeños logros con comida. Somos como perritos en entrenamiento. Si relacionamos los hábitos con comida, que usualmente es chatarra, sí que vamos a crear un hábito, pero de adicción a la comida misma.
4. Evita las recompensas inmediatas y constantes
Para mantener una relación saludable con la dopamina, es importante no sobrecargar al cerebro con recompensas constantes. Buscar gratificaciones inmediatas, como revisar el teléfono cada pocos minutos, puede desensibilizar el sistema de dopamina y reducir la motivación para actividades más significativas. En su lugar, establece horarios específicos para revisar tus dispositivos y dedica más tiempo a actividades que, aunque no ofrezcan una recompensa inmediata, contribuyan a tu bienestar a largo plazo, como hacer ejercicio o leer.
5. Rodéate de personas con objetivos similares
El contexto social también tiene un impacto significativo en la liberación de dopamina y en la formación de hábitos duraderos. Estar rodeado de personas que comparten tus objetivos o que te apoyan puede aumentar la motivación a través del refuerzo social. Por ejemplo, si quieres empezar a practicar yoga, unirte a un grupo o asistir a clases te ayudará a mantener el hábito, ya que la interacción social también fomenta la liberación de dopamina.
Bonus tip: ¡medita!
Aprender a meditar es una de las mejores decisiones que puedes tomar en tu vida. Entre otras cosas, cuando meditas diario estás practicando un hábito que regula la dopamina en tu cerebro. Esto ayuda a no crear adicción por esta molécula y te da una mente clara para seguir adelante con tus propósitos y hábitos.
La dopamina como herramienta para mejorar tu vida
Comprender qué es la dopamina y cómo influye en nuestros hábitos diarios es fundamental para estar siempre motivados y mejorar nuestro bienestar. En lugar de permitir que la dopamina nos guíe hacia gratificaciones inmediatas que no aportan a nuestros objetivos, podemos aprender a usarla para construir hábitos saludables y duraderos.
Es hora de poner en práctica lo que has aprendido. Escoge uno de estos consejos y comienza a aplicarlo hoy mismo. Cada pequeño paso cuenta, y tu cerebro te lo agradecerá.
En enero de 2025 comenzará Shojiki, el taller de hábitos que está celebrando 10 años de ayudar a cientos de personas a crear hábitos virtuosos. Te invito a formar parte de un grupo de apoyo y estudio para que tus propósitos de año nuevo se hagan realidad. Toda la información aquí.
Si lo que escribo te es útil y te gusta, ¿por qué no invitarme un café? Gracias.
Sobre mi
¡Hola! Soy Kyonin, monje y maestro budista de la tradición Soto Zen. Formo parte de Grupo Zen Ryokan. Comparto la sabiduría eterna del Buda para ayudar a encontrar la paz interior y la liberación del sufrimiento. Juntos vamos en camino hacia la compasión.
En días de lluvia
la melancolía invade
al monje Ryokan
-Haiku de Ryokan Taigu Roshi
¡Hola! Soy Kyonin, monje y maestro budista de la tradición Soto Zen. Formo parte de Grupo Zen Ryokan. Comparto la sabiduría eterna del Buda para ayudar a encontrar la paz interior y la liberación del sufrimiento. Juntos vamos en camino hacia la compasión. 