Los humanos nos sentimos fascinados con historias de éxito de algún atleta, artista o empresario. Hacen que la imaginación vuele y queremos vivir las mieles de sus logros. Es curioso como nuestra atención selecciona solo el resultado final, pero está ciega a la forma en que nuestros héroes han entendido que construir hábitos duraderos para llegar a donde están.
Y es que en nuestra cultura de cambio es constante, la capacidad de construir hábitos duraderos es más valiosa que nunca. Estos hábitos no solo mejoran nuestra productividad y salud mental, sino que también nos impulsan a alcanzar nuestros objetivos a largo plazo. La clave para mantener la motivación necesaria para sostener estos hábitos está en una combinación de técnicas psicológicas y estrategias prácticas.
Relación entre disciplina y hábitos
Sé que la palabra “disciplina” da pie a apatía y pereza. ¡A nadie nos gusta! Pero es más necesaria que nunca. ¿Qué es? La disciplina es la habilidad de motivarse y mantenerse enfocado en la consecución de objetivos a largo plazo, incluso cuando se presentan obstáculos o distracciones. Es como un músculo mental que nos permite resistir la gratificación inmediata en favor de beneficios futuros. Básicamente es la práctica consciente de elegir acciones que nos acercan a nuestras metas, en lugar de optar por lo que nos proporciona satisfacción instantánea pero volátil.
Importancia de la disciplina en la construcción de hábitos
La disciplina es un ingrediente esencial para construir hábitos duraderos. Al principio, cuando un hábito es nuevo y aún no está arraigado, la disciplina actúa como el puente entre la intención y la acción. Sin disciplina, es fácil ceder ante la pereza o las distracciones. ¡Y hoy en día tenemos más que nunca! La disciplina nos ayuda a mantener el curso hasta que la acción deseada se convierta en un hábito automático. Por ejemplo, puede requerir una considerable cantidad de disciplina levantarse temprano para hacer ejercicio cada mañana, pero con el tiempo, este comportamiento se convierte en una parte natural de nuestra rutina diaria.
Disciplina y éxito a largo plazo
La disciplina no solo es crucial para establecer hábitos, sino que también es fundamental para mantenerlos a largo plazo. Es común que la motivación falle de vez en cuando, pero la disciplina asegura que continuemos progresando hacia nuestros objetivos, incluso cuando la motivación es baja. En muchas situaciones, la disciplina es lo que nos mantiene en el camino cuando enfrentamos desafíos o fracasos. Esta capacidad de persistir a pesar de las dificultades es lo que nos lleva a la realización de objetivos a largo plazo. La disciplina, por lo tanto, no es solo una herramienta para la formación de hábitos, sino también un componente fundamental para el logro y el mantenimiento del éxito en todas las áreas de nuestra vida.
Aristóteles decía: Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito.
Por eso hoy comparto 5 tácticas para construir hábitos duraderos:
1. Establecimiento de metas pequeñas y medibles
Para construir hábitos duraderos, es fundamental comenzar con metas pequeñas y alcanzables. Según estudios en psicología del comportamiento, cuando logramos pequeñas victorias, nuestro cerebro libera dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la motivación. Establece metas diarias o semanales que sean fáciles de cumplir para mantener un ciclo positivo de logros y motivación.
2. La regla de los dos minutos
Originada del libro «Hábitos Atómicos» de James Clear, la regla de los dos minutos se enfoca en iniciar un nuevo hábito dedicándole solo dos minutos al día. Este enfoque reduce la resistencia a empezar y permite que la acción se convierta gradualmente en un hábito regular. Por ejemplo, si quieres desarrollar el hábito de leer, comienza leyendo solo dos minutos cada día.
3. Creación de señales ambientales
Nuestro entorno juega un papel crucial en la formación de hábitos. Según el libro “El Poder del Hábito” de Charles Duhigg, las señales ambientales pueden desencadenar comportamientos automáticos. Para construir hábitos duraderos, ajusta tu entorno para que te recuerde y te motive a actuar. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio regularmente, coloca tu equipo deportivo en un lugar visible.
4. El método de la cadena
Popularizado por el comediante Jerry Seinfeld, este método implica marcar un calendario cada día que se realiza el hábito, creando una cadena visual de éxito. El objetivo es no romper la cadena. Esta técnica no solo proporciona satisfacción visual, sino que también refuerza el compromiso con el hábito a largo plazo.
5. Reflexión y ajuste
Construir hábitos duraderos no es un proceso lineal. Habrá días en los que falles, y está bien. Lo importante es reflexionar sobre qué funcionó y qué no, y hacer los ajustes necesarios. La flexibilidad y el aprendizaje continuo son esenciales para mantener la disciplina y la motivación a largo plazo.
Conclusión
Construir hábitos duraderos es un camino lleno de altibajos. Sin embargo, con las estrategias y la información correctas, como establecer metas pequeñas, aplicar la regla de los dos minutos, ajustar el entorno, utilizar el método de la cadena y reflexionar regularmente, es completamente posible hacerte de hábitos que te ayuden para el resto de tu vida.
Al integrar estas técnicas en tu vida diaria, estarás bien equipado para mantener la disciplina y la motivación necesarias para alcanzar tus objetivos a largo plazo.
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Que todos los seres se beneficien de nuestra práctica.
Es fin de Ango 2023 y lo celebraremos en Zazenkai.
Leeremos este pasaje de Shobogenzo Ango, del Gran Maestro D?gen Zenji:
Una vez, cuando el Honrado por el Mundo estaba haciendo el retiro de verano de noventa días en algún lugar, el último día, cuando se llevó a cabo la ceremonia de arrepentimiento público, Manjushri apareció de repente en la asamblea, tras lo cual Makakash? le preguntó: «¿Dónde hiciste tu retiro este verano?» Manjushri respondió: «Este verano hice el retiro en otros tres lugares». Ante esto, Makakasho reunió a la comunidad, con la intención de expulsar a Manjushri golpeando el pez de madera. Pero justo cuando había levantado el martillo para golpear al pez de madera, de repente vio aparecer innumerables templos budistas. Pudo ver que había un Buda con un Manjushri en cada lugar y un Makakash? en cada lugar, su mano levantando un martillo para expulsar a Manjushri, con lo cual el Honrado por el Mundo le habló a Makakash?, diciendo: «¿Qué Manjushri deseas expulsar ahora?» Makakash? se quedó estupefacto de inmediato.
El Maestro de Meditación Engo, al comentar este relato, dijo una vez lo siguiente:
Si no se toca una campana, no suena; Si no se golpea un tambor, no resuena. Makakash? ya había comprendido la función esencial de un retiro de verano; Manjushri se había librado de toda dualidad por medio de su meditación a lo largo de los diez puntos cardinales. Este mismo momento de la historia es excelente, ya que expone el funcionamiento de la Enseñanza del Buda. ¡Qué lástima haber pasado por alto semejante movimiento! Como nuestro querido Maestro Shakyamuni estaba a punto de decir: ‘¿A cuál de los Manjushris quieres expulsar ahora?’, imagínate, ¿qué hubiera pasado si Makakash?, de inmediato, le hubiera dado un buen golpe al pez? ¿Qué aniquilación masiva habría creado entonces?
El maestro de meditación Engo añadió un verso a este comentario suyo:
Un gran elefante no juega en el estrecho sendero que hace un conejo, ¿Y qué podría saber un pajarito de un gran cisne salvaje?
Los espero.
Dana
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Zazenkai significa Meditamos Juntos, y son las reuniones semanales de una sangha Soto Zen. En Grupo Zen Ryokan nos reunimos todos los domingos, para una pequeña ceremonia, practicar Zazen juntos y aprender Budismo Soto Zen.
Si estás fuera de Guadalajara, Jalisco, puedes participar con nosotros vía Zoom en vivo, o ver la transmisión grabada en YouTube.
Si estás en la ciudad, te esperamos en el Árbol del Yoga, siempre y cuando sigas al pie de la letra las medidas de prevención por la contingencia sanitaria. Detalles aquí.
El tema del día será: Fin de Ango 2023
Los espero:
Día: Domingo 3 de diciembre de 2023.
Hora:
Ciudad de México / Guadalajara 10:00h
Caracas / La Paz 11:00h
Madrid 17:00h
Por respeto al Maestro y los asistentes, LLEGAR TEMPRANO. Comenzamos a la hora en punto y se cerrará la reunión de Zoom.
Somos hábitos, aunque no lo sepamos apreciar ni darle la importancia que merece esa afirmación. Esto tiene notas muy positivas y otras no tanto. ¿Alguna vez te has detenido a pensar que cada bocado que llevas a tu boca, cada minuto que pasas en el sofá, incluso cada respiración que tomas podría estar acercándote a una vida de enfermedad y malestar, o alejándote de ella? La verdad, aunque incómoda, es que muchas de nuestras elecciones diarias nos conducen a un camino de deterioro físico y mental. Es posible tener hábitos para una vida saludable y plena, si tienes la suficiente información.
Los hábitos son los hilos invisibles que tejen nuestra vida. Forman el carácter que define quiénes somos. Cada acción habitual, desde la manera en que nos cepillamos los dientes hasta las horas que dedicamos a nuestro trabajo o hobbies, contribuye a la estructura de nuestra vida diaria. Estas acciones repetidas, con el tiempo, se convierten en hábitos que pueden ser tan arraigados que a menudo operamos bajo ellos de manera inconsciente. Sin embargo, esta rutina automática, aunque cómoda, puede ser una espada de doble filo: los hábitos negativos, una vez establecidos, pueden conducirnos a un ciclo de resultados no deseados que afectan nuestra salud, bienestar y relaciones personales.
Por otro lado, el poder los hábitos virtuosos tienen la capacidad de transformarnos en mejores personas. La construcción de nuevos hábitos, especialmente aquellos que son beneficiosos y alineados con nuestros valores y objetivos, puede tener un impacto profundamente positivo en nuestra calidad de vida. Iniciar un hábito positivo requiere inicialmente de un esfuerzo consciente y deliberado, pero con el tiempo, estas nuevas prácticas pueden llegar a ser tan naturales como las antiguas
El proceso de desaprender hábitos dañinos y adoptar otros más saludables es mucho más complejo que desarrollar nuevos hábitos. De eso hablaremos en otro post.
Hoy comparto algunas ideas para hábitos para una vida saludable y plena.
Consejos para una Rutina Equilibrada
1. Prioriza el movimiento
La humanidad es maravillosa. Hemos creado obras monumentales que ayudan a la civilización. Pero también hemos inventado cosas que destruyen nuestra calidad de vida. Una de ellas es la silla.
Si te pones a investigar, muchos problemas de salud y de movilidad vienen porque ponemos nuestro trasero en una silla por 16 horas del día. El cuerpo humano evolucionó para moverse. La inactividad no solo atrofia los músculos, sino que también afecta negativamente nuestra salud mental.
Incorpora actividades físicas que disfrutes en tu rutina diaria. Ya sea una caminata, yoga, o incluso baile en tu sala, el movimiento es un pilar fundamental en los hábitos para una vida saludable y plena.
La mejor postura es la que no dura. Muévete.
2. Alimenta tu cuerpo con lo que necesita para prosperar
La comida no es solo combustible; es información para tu cuerpo. Una adecuada para tu cuerpo y mente, envía señales de salud y bienestar a cada célula de tu ser. Al elegir conscientemente lo que comes, estás tomando una decisión directa sobre tu salud futura. Siempre es buena idea acudir con un profesional de la nutrición que te ayude a diseñar hábitos alimenticios personalizados.
3. La meditación es tu ancla mental
La meditación es mucho más que un momento de paz en un día ajetreado. Es una herramienta poderosa para el manejo del estrés, la ansiedad y la promoción de la claridad mental. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu salud mental y emocional, reforzando los hábitos para una vida saludable y plena. No tienes que ser budista para meditar, aunque investigar sobre budismo es dar mucha potencia a tu práctica de meditación.
4. Conexión social y tiempo en la naturaleza
No subestimes el poder de una buena conversación o un paseo por el parque. La conexión social y el tiempo en la naturaleza son esenciales para nuestro bienestar espiritual y emocional. Estos elementos nos ayudan a mantenernos conectados, tanto con nosotros mismos como con el mundo que nos rodea.
5. Higiene del sueño
El sueño es el tiempo de reparación y rejuvenecimiento de tu cuerpo. Por desgracia lo vemos como un lujo o actividad para el fin de semana. Pero no. Sueño de calidad requiere conocimiento y disciplina. Es decir, es un hábito. Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente propicio para descansar. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
La integración de los hábitos en tu vida
Adoptar hábitos para una vida saludable y plena no es un cambio de la noche a la mañana, sino una evolución constante. Cada pequeña decisión cuenta y se suma para formar el mosaico de tu salud. Desde la elección de escaleras en lugar del elevador, hasta dedicar unos minutos a meditar antes de dormir, cada acción es un paso hacia una mejor versión de ti.
Con estas ideas, el objetivo no es solo vivir más tiempo, sino vivir mejor. Los hábitos para una vida saludable y plena no se tratan de restricciones o de vivir en un régimen estricto; se tratan de crear un equilibrio que funcione para ti, permitiéndote disfrutar de una vida llena de energía, salud y bienestar.
Este Sesshin está dedicado a todos los seres que sufren por el paso del tiempo y las prisas autoimpuestas. ¡Que encuentren la libertad al romper la cadena del tiempo!
También celebraremos Rohatsu, el fin de Ango y la conclusión de nuestras actividades de 2023.
Hago esta invitación con suficientes días de anticipación para que todos puedan hacer tiempo en sus calendarios y participar.
Invito a todo el Grupo Zen Ryokan y a quien quiera participar fuera de la sangha, a un retiro de Zazen de 2 días. Es decir, es un mini Sesshin. No habrá ceremonia. No habrá charla. No habrá ruido más que la campana e instrucciones para Kinhin (Zazen caminando).
Las sesiones serán de 50 minutos de Zazen, por 10 de Kinhin; a lo largo de todo el día. Habrá descansos y pausas para comer.
Todas las rondas de Kinhin pueden ser usadas para ir al baño, beber algo y estirarse. Hay que guardar silencio lo más posible.
Para los monjes Soto Zen, Sesshin es parte importante de la práctica; pero también lo es para los practicantes en general. Es la ocasión perfecta para hacer una pausa y concentrarnos todos en sentarnos juntos.
Si es la primera vez que haces Zazen por tanto tiempo, sugiero que alternes entre zafu y silla, pero que continúes hasta el final de la jornada. Vale la pena hacer estas pausas para que la vida solo sea vida. Al terminar este Sesshin entenderás por qué.
Todos los tiempos están basados en la hora de la Ciudad de México. Revisa el siguiente enlace para que calcules tu horario compatible:
Si no te es posible practicar todo el día con nosotros, puedes entrar y salir a tu conveniencia. Espero puedas acompañarme las sesiones que te queden cómodas.
Tratar de mantener los horarios establecidos. Si entras, que sea al principio de un Kinhin. Si sales, que sea hasta que un Zazen termine.
Si tienes que interrumpir Zazen para estirar piernas, rascarte, etc., primero haz gassho. Gassho para continuar Zazen.
Ser respetuosos entre todos los compañeros. No hacer nada que llame la atención o distraiga a los demás.
Usar ropa cómoda, preferentemente color oscuro.
Puedes cambiar entre zafu y silla entre sesiones de Zazen.
Durante Zazen puedes estirar las piernas cuando sea necesario, pero regresa a piernas cruzadas.
Al terminar el primer día, continua con la mentalidad de que estás en retiro. Guarda silencio lo más posible y usa tu móvil lo menos posible. Puedes salir a caminar, escuchar música suave, ver una película o documental del Dharma o leer algún texto budista.
Cómo participar: En el foro de nuestra sangha publicaré los datos para entrar a la sala de Zoom, un día antes de Sesshin. Clic aquí.
Notas:
Si no es posible estar todo el día, participa en las sesiones que te sea posible. Pero esfuérzate por estar todo el tiempo.
Si lo que escribo te es útil y te gusta, ¿por qué no invitarme un café? Gracias.
Sobre mi
¡Hola! Soy Kyonin, monje y maestro budista de la tradición Soto Zen. Formo parte de Grupo Zen Ryokan. Comparto la sabiduría eterna del Buda para ayudar a encontrar la paz interior y la liberación del sufrimiento. Juntos vamos en camino hacia la compasión.
En días de lluvia
la melancolía invade
al monje Ryokan
-Haiku de Ryokan Taigu Roshi
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